Μετά από σκληρή δουλειά και εντατική προπόνηση που μπορεί να έχει διαρκέσει και για μήνες, καταφέρατε να ολοκληρώσετε τη διαδρομή και να πετύχετε τον στόχο σας. Τερματίσατε στον Ημιμαραθώνιο και είστε πολύ περήφανοι γι αυτό. Όσο όμως εντατικά προπονηθήκατε πριν τον αγώνα για να μπορέσετε να πετύχετε τον στόχο σας, το ίδιο εντατικά πρέπει να φροντίσετε το σώμα σας μετά τον αγώνα ώστε να αποφύγετε τραυματισμούς και πιασίματα. Η αποκατάσταση μετά τον Ημιμαραθώνιο είναι το ίδιο σημαντική για τη διατήρηση της υγείας του σώματος όσο και η προετοιμασία για τον αγώνα. Τι πρέπει να περιλαμβάνει η αποκατάσταση μετά τον Ημιμαραθώνιο για να επαναφέρει τα επίπεδα ενέργειας, να προλάβει τα πιασίματα και τους τραυματισμούς  ενώ παράλληλα διατηρεί το σώμα σας σε καλή κατάσταση για τον επόμενο αγώνα;

Μετά τον τερματισμό

 

Μη σταματήσετε αμέσως το τρέξιμο. Μετά τον τερματισμό συνεχίστε να περπατάτε για περίπου μισή ώρα και σε καμία περίπτωση μην καθίσετε. Επίσης μέσα στα πρώτα 30 λεπτά καλό είναι να καταναλώσετε μια μπανάνα και κάποιο αθλητικό ποτό ώστε να ξεκινήσει η διαδικασία αποκατάστασης.

 

Κρύο μπάνιο. Με την επιστροφή στο σπίτι σας την ημέρα του αγώνα μπορείτε να κάνετε ένα κρύο μπάνιο με εναλλαγές ζεστού ή να τοποθετήσετε για 10-15 λεπτά το σώμα σας από τη μέση και κάτω μέσα σε μια μπανιέρα με κρύο νερό και παγάκια. Αυτό θα βοηθήσει στη μείωση των φλεγμονών και του πόνου που πιθανόν να νιώθετε. Μπορείτε επίσης να περπατήσετε για περίπου 30 λεπτά το απόγευμα της ίδιας ημέρας, αποφύγετε όμως το τρέξιμο.

 

Σωστή διατροφή και ενυδάτωση. Αθλητικά ποτά, νερό και η κατανάλωση μικρών γευμάτων πλούσιων σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες κάθε 2-3 ώρες θα βοηθήσουν στην αναπλήρωση της ενέργειας ενώ ταυτόχρονα θα προωθήσουν την αποκατάσταση του οργανισμού.

Τις επόμενες εβδομάδες

 

Διατάσεις και μασάζ. Τις επόμενες εβδομάδες από την ημέρα του αγώνα και προκειμένου να μαλακώσουν οι μύες, μπορείτε να κάνετε απαλό μασάζ με τα χέρια σας ή χρησιμοποιώντας κάποιο foam roller. Μην παραλείψετε τις διατάσεις ώστε να επιτρέψετε στους καταπονημένους μύες να επανέλθουν στα φυσιολογικά τους επίπεδα σε ότι αφορά την ελαστικότητα και την ευλυγισία τους και να αποφύγετε έτσι ενδεχόμενες θλάσεις και κράμπες.

 

Διατροφή. Η διατροφή για να επαναφέρετε το σώμα σας τις επόμενες εβδομάδες μετά τον Ημιμαραθώνιο καλό είναι να περιέχει τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και αντιοξειδωτικά στοιχεία.

 

Σταδιακή επαναφορά στο τρέξιμο. Την πρώτη εβδομάδα μετά τον αγώνα καλό είναι να αποφύγετε το τρέξιμο. Μπορείτε να περπατάτε για μικρά χρονικά διαστήματα κάθε δεύτερη ημέρα και βέβαια με τις απαραίτητες διατάσεις. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε και cross-training. Από τη δεύτερη εβδομάδα και μετά μπορείτε να ξεκινήσετε να τρέχετε, ελαφρά στην αρχή και με αυξανόμενο τέμπο όσο περνούν οι μέρες. Μετά από 5-6 εβδομάδες θα είστε σε θέση να επιστρέψετε σε κανονικούς ρυθμούς τρεξίματος και να προετοιμαστείτε ίσως για κάποιον επόμενο αγώνα.

Η αποκατάσταση μετά τον Ημιμαραθώνιο μπορεί να διαρκέσει περίπου 6 εβδομάδες, είναι όμως απαραίτητη προκειμένου να επανέλθει το σώμα στα φυσιολογικά του επίπεδα και να αποφευχθούν οι τραυματισμοί. Είναι σημαντικό η αποκατάσταση να γίνει σωστά και να είναι πλήρης προκειμένου να μπορέσει ο  αθλητής να συνεχίσει την προετοιμασία του για τον επόμενο στόχο, χωρίς να χάσει την φυσική του κατάσταση.